Kui insuliiniresistentsusega ei tegeleta, võib kõhunäärmel olla raskusi suurenenud insuliinivajadusega toimetulekul, mis võib viia veresuhkru taseme tõusuni ja lõpuks 2. tüüpi diabeedini.
Õnneks võivad konkreetsed elustiilimuutused aidata hoolimata insuliiniresistentsuse taga olevatest keerulistest mehhanismidest, kirjutab Verywellhealth.
Selles artiklis uuritakse loomulikke, tõenditega kinnitatud võimalusi, mis võivad insuliiniresistentsust positiivselt mõjutada, mõnel juhul selle ümber pöörata.
Rohkem liikumist
Füüsiline aktiivsus on üldise heaolu oluline osa. Samuti aitab see rakkudel muutuda insuliini suhtes tundlikumaks, hõlbustades glükoosi (suhkru) paremat imendumist verest.
Siin on enim näidatud valemid:
- 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust või 75 minutit intensiivset aeroobset tegevust
- Kaks päeva jõutreeningut, mis hõlmab kõiki suuremaid lihasgruppe
Aeroobsete tegevuste näited on järgmised:
- Fitnesstunnis osalemine
- Ujumine
- Pickleball või korvpall koos sõpradega
- Jõutreeningu näited on järgmised:
- Raskuste tõstmine
- Takistusribade kasutamine
Treening aitab kehal kasutada glükoosi tõhusamalt kütusena, alandades veresuhkru taset. Regulaarne treenimine suurendab glükoosi transportijate arvu rakupinnal ja parandab üldist ainevahetust.
Füüsiline aktiivsus toetab tervislikumat kaalujälgimist, mis suurendab insuliinitundlikkust.
Kaotada rohkem kilosid
Liigne keharasv, eriti kõhupiirkonnas, soodustab põletikku ja võib häirida insuliini normaalset talitlust, muutes rakud vähem reageerimisvõimeliseks.
Rohkemate kilode kaotamine võib vähendada keha rasvavarusid, vähendada põletikku ja parandada insuliinitundlikkust. Parem insuliinitundlikkus võimaldab rakkudel kasutada insuliini tõhusamalt, et omastada verest glükoosi, alandades veresuhkru taset.
Tervisliku kehakaalu saavutamine ja säilitamine võib aidata normaliseerida ka teisi metaboolseid markereid, parandada üldist insuliini funktsiooni ja vähendada II tüüpi diabeedi riski.
Tehke muudatusi toitumises
Toitumine on insuliinitundlikkuse ja ainevahetuse tervise parandamisel ülioluline tegur. Tasakaalustatud toitumine aitab hallata veresuhkru hüppeid ja vähendab põletikku.
Parim lähenemine on süüa toitainerikkaid toite ja vähendada minimaalse toiteväärtusega ultratöödeldud toite. Tehke ülevaade oma praegustest toitumisharjumustest ja tehke kindlaks valdkonnad, mida tuleks parandada.
Mõned kõige olulisemad dieedimuudatused, mida saate insuliini funktsiooni parandamiseks teha, on järgmised:
Vähenda ultratöödeldud toitude tarbimist
Piirake rafineeritud süsivesikute, nagu valgest jahust valmistatud leib ja pasta, samuti magusate jookide ja suupistete tarbimist. Need põhjustavad veresuhkru taseme dramaatilist tõusu ja võivad kaasa aidata soovimatule kaalutõusule.
Tarbi rohkem kiudaineid
Kiudaineid leidub ainult taimses toidus. Sööge rohkem puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja kaunvilju, et parandada glükeemilist kontrolli ja toetada seedimist.
Eelistage oma dieedis tervislikke rasvu
Valige küllastumata rasvade allikad, nagu avokaadod, pähklid ja oliiviõli. Vältige transrasvu ja liigseid küllastunud rasvu, mida leidub loomsetes toodetes, aga ka teatud taimeõlisid, nagu kookos- ja palmiõli. Küllastunud rasvade rohke tarbimine vähendab teadaolevalt insuliinitundlikkust.
Kõrge rasvasisaldusega, küllastunud rasvade sisaldusega dieet vähendab stabiilse ülekaaluga ja rasvunud täiskasvanute insuliinitundlikkust, muutmata seejuures kõhusisest rasva.
Lisage lahja valku
Lahja valk soodustab küllastumist ning hoiab ära ülesöömise ja isu, mis võib kaasa aidata insuliiniresistentsuse halvenemisele. Valige veresuhkru stabiliseerimiseks kala, kaunviljad (herned, oad ja läätsed) ja sojatooted.
Maga rohkem
Unepuudus mõjutab üldist heaolu, sealhulgas metaboolse tervise aspekte.
Ebapiisav uni häirib normaalset hormoonide tasakaalu, sealhulgas kortisooli (stressihormoon) ja insuliini. Need hormonaalsed tasakaaluhäired võivad mõjutada organismi võimet tõhusalt reguleerida veresuhkru taset ja suurendada riski haigestuda II tüüpi diabeeti.
Eksperdid soovitavad täiskasvanutel magada seitse kuni kaheksa tundi öösel.
Hallake stressi
Krooniline stress põhjustab kortisooli taseme tõusu, mis tõstab veresuhkrut ja võib vähendada insuliinitundlikkust.
Stressijuhtimise tehnikate kaasamine võib aidata vähendada kortisooli taset ja edendada tasakaalustatumat hormonaalset keskkonda, vähendades lõppkokkuvõttes II tüüpi diabeedi riski.
Proovige mõnda neist stressijuhtimise tööriistadest:
- Sügava hingamise harjutused
- Pidage igapäevast päevikut
- Kuulake rahustavat muusikat
- Veeda rohkem aega looduses
Suitsetamisest loobuda
Suitsetamine võib suurendada insuliiniresistentsust, soodustades põletikku ja oksüdatiivset stressi, mis mõjutavad insuliini signaaliülekannet ja glükoosi omastamist rakkudes. Suitsetamisest loobudes saab organism neid kahjulikke mõjusid vähendada, mis võimaldab parandada insuliinitundlikkust.
Suitsetamisest loobudes parandate ka vereringet ja veresoonte tervist, võimaldades rakkudele paremini hapnikku ja toitaineid tarnida.
Kaaluge vahelduvat paastumist
Mõned tõendid näitavad, et see võib aidata parandada insuliiniresistentsust ja võib olla kasulik ravivõimalus 2. tüüpi diabeedi korral.
Mõned uuringud näitavad, et vahelduv paastumine stimuleerib ka hormoonide, näiteks adiponektiini tootmist, mis soodustab veresuhkru reguleerimist.
