Foto: avatud allikatest
Toitumise tasakaalustatuse tagamiseks on oluline pakkuda oma lapsele erinevaid toitvaid toite.
Tasakaalustatud ja tervislik toitumine on kõigi terviseaspektide, sealhulgas aju arengu ja funktsiooni toetamise võtmeks. Intensiivne ajukasv toimub lapse esimese kahe eluaasta jooksul. Selleks vanuseks on aju 80% täiskasvanu aju massist. Aju areng jätkub noorukieas, eriti prefrontaalses ajukoores, mis vastutab planeerimise, mälu, otsuste tegemise ja muude oluliste täidesaatvate funktsioonide eest.
Mida peavad lapsed terve aju jaoks sööma, räägib RBC-Ukraine viitega toitumisspetsialist Oleg Shvetsile Facebookis.
Mida lapsed peavad sööma
Munad
Munad sisaldavad toitaineid, mis on kriitilise tähtsusega aju arenguks ja kognitiivseks funktsiooniks, sealhulgas koliini, B12-vitamiini, valku ja seleeni. 2020. aasta 54 uuringu ülevaates leiti, et kõrge koliinisisaldus lapse toidus esimesel 1000 elupäeval soodustab aju arengut, kaitseb närvirakke kahjustuste eest ja parandab kognitiivset funktsiooni.
Kaks tervet muna annavad 294 milligrammi koliini, mis katab 100% 1-8-aastaste laste vajadusest ja üle 75% 9-13-aastaste laste ja noorukite vajadusest. Munade ja muude tervislike toitude, nagu kaunviljad ja puuviljad, lisamist oma dieeti seostatakse kõrgemate IQ-skooridega võrreldes kõrge maiustuste, nagu küpsised ja kommid, dieediga.
Marjad
Marjad sisaldavad rohkelt antotsüaniine, millel on positiivne mõju aju tervisele. Need taimsed ühendid soodustavad paremat vereringet ajus, omavad põletikuvastast toimet, stimuleerivad uute närvirakkude tootmist ja teatud valkude, eelkõige ajust pärineva neurotroofse faktori (BDNF) ekspressiooni, mis soodustab neuronite kasvu ja arengut. . Uuringud näitavad, et marjade tarbimine avaldab positiivset mõju laste kognitiivsele funktsioonile.
Näiteks 7-10-aastased lapsed, kes tarbisid 200 grammi flavonoidirikast mustikajooki, sooritasid sõnamälu testides paremini kui need, kes jõid kontrolljooki. Marjade, aga ka teiste puu- ja juurviljade vähest tarbimist seostatakse 6–8-aastaste laste kognitiivse funktsiooni halvenemisega, kõrget tarbimist aga parema õppeedukusega.
Mereannid
Mereannid on suurepärane oluliste toitainete, sealhulgas oomega-3 rasvhapete, joodi ja tsingi allikas. Tsink on vajalik närvirakkude tekkeks ja arenguks ning oomega-3 rasvad on vajalikud normaalseks ajutegevuseks. Jood on vajalik kilpnäärmehormoonide tootmiseks, mis mängivad olulist rolli aju arengus. Paljud uuringud näitavad, et mereandide tarbimine parandab laste ja noorukite kognitiivset funktsiooni ning kala tarbimine on seotud kõrgema IQ taseme ja parema koolisooritusega.
Samal ajal võib madal Omega-3 tase veres mõjutada kognitiivset funktsiooni negatiivselt. Siiski peaksite olema ettevaatlik: teatud tüüpi kalad ja mereannid võivad sisaldada elavhõbedat, seega on parem valida need, mille elavhõbedasisaldus on madal, näiteks karbid, krevetid, lõhe, forell ja heeringas.
Rohelised lehtköögiviljad
Spinat, lehtkapsas ja salat sisaldavad rohkelt aju kaitsvaid ühendeid, nagu foolhape, flavonoidid, karotenoidid ning E- ja K1-vitamiinid. Uuringud on näidanud, et lastel, kes tarbivad piisavalt foolhapet, on paremad kognitiivsed tulemused kui neil, kes ei saa piisavalt foolhapet.
Lehttaimedes leiduvad karotenoidid, nagu luteiin ja zeaksantiin, kogunevad võrkkestasse ja nende koguse määrab makula pigmendi optiline tihedus (MPOD). Uuringud näitavad, et MPOD-l on positiivne mõju laste kognitiivsele funktsioonile.
Kakao
Kakao ja kakaotooted on ühed kontsentreeritumad flavonoidsed antioksüdandid, nagu katehhiin ja epikatehiin. Nendel ühenditel on põletikuvastased ja kaitsvad omadused. Flavonoidid parandavad aju vereringet ja soodustavad visuaalset infotöötlust. Uuringud on näidanud, et kakao joomine parandab teatud kognitiivsete ülesannete täitmist nii lastel kui ka täiskasvanutel.
11 uuringu ülevaate kohaselt seostati nii lühi- kui ka pikaajalist kakaotarbimist laste ja noorte kognitiivse jõudluse paranemisega, eriti verbaalse õppimise ja mäluga seotud ülesannete puhul.
Apelsinid
Apelsinid sisaldavad flavonoide, eriti hesperidiini ja narirutiini, mis uuringute kohaselt suurendavad närvide aktiivsust ja aju verevarustust, millel on positiivne mõju kognitiivsele funktsioonile. Nad on rikkad ka C-vitamiini poolest, mis on oluline aju õigeks arenguks ja neurotransmitterite tootmiseks. Täiskasvanute seas läbiviidud uuringud näitavad, et optimaalne C-vitamiini tase veres on seotud parema sooritusega ülesannete täitmisel, mis nõuavad keskendumist, mälu, otsustusvõimet ja äratundmist.
Jogurt
Hapendatud piimatooted, nagu jogurt, on hea joodiallikas, mis on oluline aju arenguks ja kognitiivseks funktsiooniks. Joodipuudus, mis esineb sageli rasedatel ja lastel, võib põhjustada kognitiivseid häireid. Jogurtid sisaldavad ka teisi toitaineid, nagu valk, tsink, vitamiin B12 ja seleen, mis on ajutegevuseks hädavajalikud. Tasakaalustatud hommikusöök magustamata jogurtist marjade, granola, kakaonibside ja kõrvitsaseemnetega aitab hoida laste energiataset ja aju toimimist kogu päeva vältel.
Rauarikkad toidud
Rauapuudus on laste seas üsna tavaline ja võib negatiivselt mõjutada nende vaimset arengut ja haridusedu. Madalat rauasisaldust seostatakse ka tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häirega (ADHD). Rauavaeguse vältimiseks peaksite oma dieeti sisaldama selle mineraalirikkaid toite, nagu punane liha, linnuliha, mereannid, oad ja spinat.
Keha omastab loomses toidus leiduvat heemrauda paremini kui taimses toidus leiduvat mitteheemset rauda. Raua omastamise parandamiseks on kasulik kombineerida rauarikkaid toite C-vitamiini allikatega, näiteks lisada spinatisalatile sidrunimahla.
Pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned sisaldavad olulisi toitaineid nagu E-vitamiin, tsink, foolhape, raud ja valk. Pähklite söömine aitab tasakaalustada laste toitumist, suurendades nende oluliste toitainete, sealhulgas tervislike rasvade, valkude ja kiudainete tarbimist. Kõrgemat toiteväärtust seostatakse parema kognitiivse funktsiooni ja akadeemilise tulemuslikkusega. Uuring, milles osales 317 last, leidis, et pähklite tarbimine avaldas positiivset mõju sooritusvõimele sümboolse modaalsuse testides.
Ajutervislikud toidud
- Marja-, pähklivõi- ja jogurtiparfee. Lisage magustamata täis- või madala rasvasisaldusega jogurtile värskeid marju, mandli- või maapähklivõid ja hakitud pähkleid. Puista peale tumeda šokolaadi tükid.
- Smuuti. Roheliste lisamine oma puuviljaribadele on suurepärane viis köögiviljade tarbimise suurendamiseks. Ühele ribale saate kombineerida mitu ajule tervislikku koostisosa, sealhulgas spinat, apelsin, maasikad ja jogurt.
- Võileib salati ja lõhega. Maitsev suupiste suurendab teie mereandide tarbimist. Tasakaalustatud eine saamiseks serveeri seda koos lapse lemmikpuu- ja juurviljadega.
- Muna muffinid. Muna-köögiviljamuffinid annavad kõhutäidise hommikusöögi. Samuti saate oma lapse toidutegemisse kaasata, paludes tal valida täiendavaid koostisosi.
- Kana ja köögiviljade lihapallid. Maitsev valguvalik lastele. Serveeri koos koduse tomatikastmega, mis sisaldab kasulikku karotenoidi lükopeeni.
Oluline on pakkuda lapsele mitmekesist toitainerikast toitu, et tagada tema toitumise tasakaalustatus ja optimaalne makro- ja mikrotoitainete tarbimine. Kui tunnete, et teie laps ei saa toidust piisavalt toitaineid, rääkige oma lastearstiga toidulisandite vajadusest.
Tasakaalustatud toitumine on lapse üldise tervise, sealhulgas aju tervise jaoks ülioluline. Ülalloetletud toitude lisamine aitab anda teie lapsele toitaineid, mida tema aju vajab parimal viisil arenemiseks ja toimimiseks.
