Foto: avatud allikatest
Meie keha kasutab rasvu energiana ja säilitab liigset edaspidiseks kasutamiseks.
Paljud inimesed tahavad kaalust alla võtta ega tea, kuidas seda õigesti teha. Selle juures on kõige olulisem toitumine ja alles pärast seda treeningut.
Milliseid harjutusi täpselt tuleb teha, et keharasvast vabaneda, ütleb Good Food.
Mida peate teadma rasvade kohta
Rasvad, nagu süsivesikud ja valgud, on organismile olulised makrotoitained. Nad täidavad mitmeid funktsioone, sealhulgas rakumembraanide, närvikoe ja hormoonide ehitamine ning rasvlahustuvate toitainete, sealhulgas A- ja D-vitamiinide imendumine.
Meie keha kasutab rasvu energiana ja säilitab liigset edaspidiseks kasutamiseks; see kogunenud rasv toimib isolaatorina ja aitab pehmendada elutähtsaid elundeid, luid ja muid kudesid, kaitstes neid kahjustuste eest.
Kuigi liiga palju rasva söömine võib olla ebatervislik, on teatud tüüpi rasvu, mida peaksime oma dieedist saama, sest need on meie tervise ja heaolu jaoks hädavajalikud.
Kust tulevad kalorid?
Teie keha kasutab toitaineid erineval viisil, seega on kasulik teada, kust teie kalorid pärinevad. Näiteks toidurasvad on küllastuvamad kui valgud või süsivesikud ja neid kasutatakse vähem tõenäoliselt keha ülesehitamiseks.
Keha kasutab valke, süsivesikuid ja rasvu järgmiselt:
Süsivesikud
See on keha esmane energiaallikas ja keha eelistatud kütuseallikas treeninguteks.
1 g süsivesikuid = 4 kalorit.
Valk
See aitab kasvatada lihaseid – mida rohkem lihaseid kasvatad, seda suurem on ainevahetus. Keha põletab ka rohkem kaloreid, kui lagundab valku, mida tuntakse toidu termilise efektina.
1 g valku = 4 kalorit.
Paks
See soodustab vitamiinide imendumist ning soodustab hormoonide ja rakumembraanide tootmist. Kuid nagu ka süsivesikute ja valkude puhul, kui sa sööd liiga palju rasva, siis keha talletab seda.
1 g rasva = 9 kalorit.
Milline treening põletab rasva kõige paremini?
Teie üldine kaloripõletus on suurem, kui treenite suure intensiivsusega, kuid teie keha põletab rasva tõhusamalt, kui treenite madala kuni mõõduka intensiivsusega.
Paljudel masinatel, näiteks jooksulintidel, on “rasvapõletustsoonid” (põhimõtteliselt aeroobsed treeningud), mille käigus keha toetub energia saamiseks suhteliselt võrdselt rasva- ja süsivesikutevarudele. Kui intensiivsus suureneb, kasutab teie keha kiireks energiaks peamiselt saadaolevaid süsivesikuid (glükogeeni).
Kui te ei ole piisavalt vormis, et ennast pingutada, või teil on terviseprobleeme või vigastusi, mis ei lase teil liiga palju tööd teha, on madalama intensiivsusega treeningud ideaalsed.
See võib olla mis tahes treening, mis Sulle meeldib ja pulssi stimuleerib – jõusaalis treenimine, õues jooksmine, rattasõit, ujumistunnid jne.
Kuidas sa tead, kas põletad rasva?
Lihtsamalt öeldes tunnete, et teete harjutust, kuid see on üsna mugav.
Vestlustest on kasulik näitaja: kui suudate suhteliselt lühikese vestluse jätkata ilma hingeldama, olete õiges kohas.
Mis on HIIT ja kuidas see aitab rasva põletada?
Madala intensiivsusega treeningu vastand on HIIT (high-intensity interval training).
Seda treeningut tehakse kõrge kuni maksimaalse intensiivsusega, kusjuures tüüpilised tegevused on jooksmine, rattasõit ja ringtreening. Pikka aega maksimaalse pingutusega töötada on võimatu, seega kestab HIIT seanss kuni 20 minutit.
Ilmne kasu on see, et kulutate palju lühema ajaga sama palju kaloreid kui madala intensiivsusega treeningu puhul.
Nii et madala intensiivsusega jooks, mis võib kesta tund aega, võib põletada sama palju kaloreid kui 15-minutiline HIIT-treening, mistõttu on see treeningvorm ideaalne, kui teil on aega napilt.
HIIT-i ajal töötab teie keha peamiselt anaeroobselt, mis tähendab, et genereerite energiat treeninguteks ilma hapnikuta.
Anaeroobsete energiaallikate kasutamise eeliseks on see, et see põhjustab teie kehas füsioloogilisi kohandusi, mis aitavad teil kiiremini ja kauem joosta/ujuda/rattaga sõita.
