Foto: avatud allikatest
Kui jääte magama tavaliselt kella 23 paiku, on tõenäolisem ärkamine kell 4 hommikul.
Eksperdid on selgitanud, miks paljud inimesed ärkavad regulaarselt kell 4 hommikul justkui äratuskella peale.
“Me hakkame kogema vähem sügavat und umbes nelja kuni viie tunni pärast,” ütles unespetsialist Lisa Artis ja lisas, et kui inimene jõuab sellesse kergemasse unefaasi, ärkab ta Independenti andmetel palju kergemini.
Kui tavaliselt jääte magama kella 23 paiku, mis on väga tavaline magamamineku aeg, siis on tõenäolisem ärkamine kell 4 hommikul. Ja on palju tegureid, mis põhjustavad neid ebamugavaid ärkamisi. “Und juhib meie sisemine kell ehk ööpäevarütm. Üks olulisemaid ja tuntumaid ööpäevarütme on une-ärkveloleku tsükkel,” selgitas Artis.
“Und reguleerib kahe hormooni tase: melatoniini ja kortisooli tase, mis järgivad regulaarset 24-tunnist graafikut. Melatoniin aitab uinuda ning kortisool aitab ärgata ja hoiab ära uinumise,” märkis spetsialist.
Hilise ärkamise vältimiseks on oluline jälgida oma hormoone. “Tegele enne magamaminekut rahustavate tegevustega, nagu lugemine, rahustava muusika kuulamine, lõõgastumine – sügav hingamine või meditatsioon,” soovitas arst Maryam H. Malik.
Samuti pange telefon käest. “Elektroonikaseadmete sinine valgus võib melatoniini tootmist pärssida. Püüdke vältida ekraane vähemalt kaks tundi enne magamaminekut või kasutage sinise valguse filtreid,” lisas Malik.
Kofeiin, suured toidukorrad, alkohol, suhkur ja magneesiumi või B-vitamiinide puudus võivad põhjustada rahutuma ööune, ütleb ta. Suhkur ja süsivesikud võivad avaldada erilist mõju. Malik märkis, et maiustuste ja rafineeritud süsivesikute söömine võib põhjustada veresuhkru taseme kõikumisi, mis toob kaasa öise unetuse. “Süsivesikute või suhkrurikaste suupistete asemel valige valgu- ja magneesiumirikkad toidud, nagu kõvaks keedetud munad, kodujuust, kõrvitsaseemned, spinat, tume šokolaad, india pähklid, kanakingad või kalkun,” soovitas ta.
Vaja tualetti minna. “Püüdke enne magamaminekut mitte juua liiga palju vedelikku. Oluline on säilitada vedelikku, kuid proovige mitte midagi juua umbes kaks tundi enne magamaminekut. Minge enne magamaminekut tualetti,” soovitas ta.
Samas täpsustas Malik, et vananedes muutub uni rohkem häiritud. “Unemustrid muutuvad vananedes ning eakate inimeste unehäireid võivad soodustada erinevad tegurid. Mõned põhjused on ööpäevarütmi muutused, melatoniini tootmise vähenemine, haigused või ravimid,” rääkis spetsialist.
Kehv uni võib mõjutada ka menopausis naisi: “Reproduktiivhormoonid östrogeen ja progesteroon on tihedalt seotud une- ja lõõgastushormoonide melatoniini ja serotoniiniga,” ütles Artis.
“Kui östrogeeni tase hakkab langema enne menopausi ja selle ajal, võib see häirida und soodustava hormooni melatoniini tööd, mis tähendab, et see ei suuda korralikult tasakaalustada kortisooli. Kui see juhtub, on võime uinuda ja magama jääda,” ütles spetsialist.
Artis soovitab lisada oma dieeti kõrge fütoöstrogeenisisaldusega toiduained. Ta soovitab lisada läätsed, oad, kikerherned, tofu, edamame, spinat, lillkapsas ja spargelkapsas.
Stress ei ole magamiseks hea. Kui teil on probleeme pika aja jooksul uinumisega või ärgates stressirohkete unenägudega, on mõned asjad, mis võivad aidata. “Hoidke oma voodi juures päevikut ja kirjutage oma mured enne magamaminekut üles. See tava aitab teil mured peast välja ajada ja paberile panna, muutes nendest ajutiselt lahti laskmise lihtsamaks,” rääkis Malik.
Samuti võite “harjutada enne magamaminekut tähelepanelikkust või meditatsiooni. Mindfulness aitab teil keskenduda praegusele hetkele, vähendades muret mineviku või tuleviku pärast.”
